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Ohne die Sonne würde es kein Leben auf der Erde geben. Surya bedeutet im Sanskrit Sonne und Namaskara bedeutet Gruß. Der „Sonnengruß“ ist ein sehr alter Übungsweg oder Übungsfolge, um seinen Respekt oder seine Dankbarkeit der Sonne auszudrücken, die die Quelle aller Lebensformen auf diesem Planeten ist. Symbolisch wird auch die Sonne damit zu unserer Energiequelle. Die 12 Asanas sind die Grundformen, auf der sich die ganze Übungfolge aufbaut und Surya Namaskara setzt sich aus den drei Elementen Form, Energie und Rhythmus zusammen.

Die optimale Zeit für den Sonnengruß ist während des Sonnenaufgangs, da sie als die friedvollste Zeit gilt.
Die Übungen sind äußerst wirkungsvoll, um Gelenke Muskeln und Organe zu lockern, zu strecken, zu massieren und anzuregen.

1. Pranamasana – Gebetshaltung

Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf die Matte und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Erweitern Sie Ihren Brustkorb und entspannen Sie Ihre Schultern. Während Sie einatmen, heben Sie beide Arme zu den Seiten an und bringen sie nach vorne. Während Sie ausatmen, legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander. Die Achtsamkeit ist auf den Brustbereich gerichtet.

2. Hasta Utthanasana – Armstreckung

Atmen Sie ein, strecken Sie die Arme nach oben und zurück und halten Sie den Bizeps nahe an den Ohren. In dieser Pose ist es das Ziel, den ganzen Körper von den Fersen bis zu den Fingerspitzen zu strecken. Halten Sie die Pomuskeln angespannt, um eine falsche Rückbeuge zu vermeiden. Die Achtsamkeit ist auf die Streckung des Unterleibs und die Ausdehnung des Brustkorbs gerichtet.

3. Padahastasana – Hände zu den Füßen

Ausatmen, aus der Taille heraus mit gestreckten Armen nach vorne beugen, die Wirbelsäule wird dabei gerade gehalten. Die Bauchwand sollte soweit wie möglich eingezogen werden. Während Sie vollständig ausatmen, bringen Sie die Hände flach neben den Füßen auf den Boden. Geübte können versuchen die Knie mit der Stirn zu berühren. Die Achtsamkeit ist auf den Beckenbereich gerichtet.

4. Ashwa Sanchalanasana – Reiterhaltung

Atmen Sie ein während Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zurückstrecken. Das rechte Knie berührt dabei den Boden, der linke Fuß bleibt in der Ausgangshaltung, lediglich das Knie wird gebeugt. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen. Der Kopf ist nach hinten gestreckt und der Blick auf das Zentrum der Augenbrauen gerichtet. Die Achtsamkeit ist auf die Streckung der Oberschenkel und der Brust gerichtet.

5. Parvatasana – Berghaltung

Bringen Sie den linken Fuß neben den rechten, die Knie berühren dabei den Boden und atmen Sie dabei aus. Heben Sie den Po und strecken die Beine. Halten Sie den Kopf fest zwischen den Armen, so dass Rücken und Beine die Seiten eines Dreiecks bilden. Die Achtsamkeit ist auf die Entspannung des Beckenbereichs gerichtet.

6. Ashtanga Namaskara – Gruß mit acht Punkten

Bringen Sie Ihre Knie, Brust und Kinn wenn möglich gleichzeitig auf den Boden und atmen Sie aus. Po, Hüften und Bauch sind dabei angehoben. In der Endhaltung sind es 8 Punkte, die den Boden berühren. Zehen, Knie, Brust, Hände und Kinn. Die Achtsamkeit ist auch hierbei auf den Unterleib gerichtet.

7. Bhujangasana – Kobra

Schieben Sie die Brust nach vorne und heben Sie sie in die Kobrahaltung. Sie können Ihre Ellbogen in dieser Haltung gebeugt lassen, die Schultern sind von den Ohren entfernt. Sieh nach oben. Wenn Sie einatmen, versuchen Sie die Brust nach vorne zu drücken; wenn Sie ausatmen, versuchen Sie den Nabel nach unten zu pressen. Stecken Sie die Zehen. Der Kopf ist aufgerichtet, der Blick auf das Augenbrauenzentrum gelenkt. Die Achtsamkeit richtet sich auf die Entspannung der Wirbelsäule.

8. Parvatasana – Berghaltung

Atmen Sie aus, heben Sie die Hüften und nehmen Sie wieder die Haltung aus Nummer 5 ein. Wenn möglich, versuchen Sie, die Fersen auf dem Boden zu halten. Die Achtsamkeit ist auf die Entspannung des Beckenbereiches gerichtet.

9. Ashwa Sanchalanasana – Reiterhaltung

Diese Stufe ist eine Wiederholung von Haltung Nummer 4. Atmen Sie ein, wenn Sie die Haltung einnehmen. Die Achtsamkeit ist auf die Dehnung der Oberschenkel bis hin zur Brust gerichtet.

10. Padahastasana – Hände zu den Füßen

Atmen Sie aus und bringen den rechten Fußnach vorn neben den linken. Strecken Sie Ihre Beine. Die Haltung ist gleich der von Nummer 3. Die Achtsamkeit ist auf den Beckenbereich gerichtet.

11. Hasta Utthanasana – Armstreckung

Richten Sie den Körper auf und strecken die Arme schulterbreit über den Kopf. Die Übung ist eine Wiederholung von Nummer zwei. Die Achtsamkeit ist auf die Streckung des Beckens und die Ausdehnung des Brustbereichs gerichtet.

12. Pranamasana – Gebetshaltung

Dies ist die letzte Haltung und sie entspricht zugleich der ersten. Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander und halten Sie die Unterarme waagerecht. Die Achtsamkeit ist auf den Herzbereich gerichtet. Atmen Sie aus, wenn Sie diese Haltung einnehmen.